［低糖質］鰻丼も！オートミールと白ごはんを置き換え美味しくダイエット

オートミールはオーツ麦(エンバク)を食べやすく加工した全粒穀物です。昔からアメリカやヨーロッパなどでは幅広い年代の人々に親しまれてきた定番食材だそう。

洋画で病人食としてオートミールのお粥が出されているシーンを見たことがあります。海外は麦のお粥を食べるんだなと思い、それが興味を引きました。

精白した穀物に比べて食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、近年健康食品として日本でも注目を集めていますね。

私は5月頃から食べ始め、今は夕食のときに白ごはんの代わりに食べていますほかのおかずは同じ。

全く凝った食べ方はしていないのですが、それが続けるコツかもしれません。今回は私のオートミールごはんの一例と置き換えを始めたきっかけについて書きました。

私の基本的な食べ方

オートミールと水を耐熱容器に入れて電子レンジで加熱します。オートミールをまるでごはんのようなふわっとした状態にすることは米化とよばれています。

私はお粥ややわらかめが好みなので水はけっこう多めに入れています。

オートミール＋佃煮や梅干し
オートミールは和風の味付けが実はとてもよく合います。

オートミール＋お茶漬けの素
オートミールを常食している人には定番のお茶漬け。私はお茶漬けの素を使うより、辛子明太子と昆布の佃煮を乗せてお茶をかけて食べるのがお気に入りです。

オートミール本やInstagramのレシピでは1食30gを使っている場合がほとんどですが、正直足りません。

というわけで、私は1食38gくらいです。最近は水は測らずにヒタヒタになるくらいの分量で入れて、600W1分半加熱しています。中国大手アリババの海外向け通販AliExpress(アリエクスプレス)で約1,400円で購入した可愛い色合いのデジタルキッチンスケールで毎日量っています。

今まで使っていたキッチンスケールがそろそろダメになりそうなのを感じ、オートミールのために買いました(笑)

ヨランダという中国メーカーの商品ですが、フラットなガラス面でお手入れしやすく、計測数値は光るところが気に入りました。

AliExpressと使い方についてはこちらにまとめています

AliExpress(アリエクスプレス)の会員登録と基本の使い方 スマホアプリからが超簡単AliExpress(アリエクスプレス)は、中国大手企業のアリババが展開する海外向けの通販サイトです。日本の楽天市場のように、たくさんの...

オートミール鰻丼

オートミールは水を少なめにし、気持ちかために加熱したほうが美味しいです。

毎年土用の丑の日が近づくと価格がじわじわと上がるうなぎの蒲焼き。2021年は7月28日(水)なので、その前に食べています。

一時期、国産・中国産ともに高騰し、2019年まではなかなか買おうとは思えなかったけれど、コロナ禍になってからどんどん下がり買いやすくなりました。

そのままレンジでチンしてタレをかけるという食べ方はもったいないです！ぜひこの方法でふっくらと仕上げてください。

スーパーの特売うなぎの蒲焼きをもっと美味しく食べる方法今年うなぎの価格が下がっていますね。地域によって違いがありますが、うちの最寄りのスーパーの国産うなぎは特売で1,200円くらいです。中国...

オートミール麻婆豆腐丼

麻婆味がオートミールと良く合います。白ごはんで食べるのとあまり変わらないメニュー。台湾で食べていた麻婆豆腐丼を思い出しながら。

オートミールお好み焼きソース味丼

「紀文シャキッと玉ねぎ天」をのせ、お好み焼きソースとマヨネーズ、一味をふり青ネギを散らした簡単ごはんです。

ひとりのお昼ごはんとしてたまに食べています。関西人ぽい？「邪道です」って言われても気にしないけれど、美味しさはそこそこですｗ

鮭ハラスとしらすのオートミール丼

鮭ハラスが200円とかのときに。お刺身よりも加熱したお魚のほうがオートミールには合う感じがします。

この組み合わせは混ぜておにぎりにするのも向いていると思います。

ストロベリーオーバーナイトオーツ

オートミールに牛乳や豆乳を混ぜて一晩置く「オーバーナイトオーツ」というものも作ってみたことがあります。

使った材料と材料費はこちら。いちごを使ったのでお高めの合計397円でした。

全て混ぜ込み冷蔵庫で一晩おき、食べる前にさらにいちごを盛りました。甘みはオリゴのおかげをひと回し。

朝ごはんとして食べましたが、体が冷えて寒く少し気持ち悪くなってしまいました…。

シリアルやパンを食べる習慣が元々ないので、大粒を温めて和風の味付けで食べるのがやはり好みかも。

低用量ピルの副作用で空腹感が出たのがきっかけ

4月から婦人科の先生からのすすめで低用量ピル(フリウェルLD)を服用しています。

婦人科検診で「生理中はロキソニンを1日2回、昼間はショーツタイプの生理用品にソフィのシンクロフィットを併用しないと外出できない」と伝えると、月経困難症だと診断されました。

子宮筋腫も20代の頃から見つかっていたもののそれが原因かは不明。ピルを服用するようになって生理期間中が楽に過ごせるようになっています。いつ生理がくるかピンポイントで分かるのが最高に便利。

飲み始めには個人差により、吐き気などのマイナートラブル(軽度の副作用)が出るのは分かっていましたが、一番辛かったのは「強い空腹感」でした。

白米があればふだんよりおかわりしてしまうので、オートミールに切り替えることに。

それでも服用開始後2ヶ月間、深夜に冷凍枝豆や冷蔵庫で冷えた小さなおにぎり(夫用の白ごはんのあまり)を食べながら太る肥るやばいと感じていました…。

「ピルは高い」というイメージでしたが、フリウェルは避妊用ではなく保険適用なので私の場合は1ヶ月あたり約1,106円と負担が少ないです。

ピル服用中は軽い運動と水分補給を十分に心がけ、1年に1度は定期検診として、血液検査・子宮頸がん検診・超音波検査などを受けるのでより健康になれそうです(笑)

これまでも子宮頸がん検診は「クーポンを使わないと損！」と思って受けてきました。対象年齢の女性は無料で受けられたり5,000円オフになります。クーポンありの場合の自己負担額は1,500円ほど。検査時間は15分程度とありますが、細胞診の検査自体は1分もないくらいです。

私は今まで2箇所のクリニックで受けましたが、どちらも「え、もう終わった？」というほど痛みも感じなかったです。子宮体がん検診は痛いと聞きますね。

40代からはピルは控えたほうが良いのでミレーナも考えてみましたが、出産経験なしの身で無麻酔で処置される根性はないので無理そうです。台湾なら全身麻酔でやる方法もあるんですけどね…。

お米を食べると太りやすい体質はあるかも？

お米は太らないという説やおにぎりダイエットというものまであるのは聞いたことがありますが、体質によると思います。
私の場合は白ごはんを多めに食べるとあっという間に体重が増加します。

中学生のときに運動部の部活を辞めたら食事の量を急には減らせず、一気に太りました。その時は、ごはんをお粥に変えてお米を減らしおなかを膨らませる作戦でなんとか元通り。

高校生のときには、夏休み中に夕食までの時刻が待てなくて毎日雑炊やそばめしを作っておやつとして食べていたら、休み明けに制服のスカートのチャックが上がらず安全ピンで止めていくハメに…。

図書室で「野菜ダイエット」という本を借り、その中のひとつキャベツの千切りを白ごはんに混ぜてカサを増やすというのを実践しました。
あとは放課後にあった体育祭の行進練習が過酷だったので1ヶ月後に8kg落とすことができました。

あの時の野菜ダイエット本も低糖質ダイエットの一種だと思いますが、20年近く前の話なのでもう一度読んでみたくてネット検索をしても出てこないんですよね。

美味しく白ごはんを食べると必ず太るし、逆に減らすとやっぱり痩せます。今のところ、お腹まわりのおにくが落ちて、去年のスカートがぶかぶかになっています！

オートミールはiHerbで注文するのがおすすめ

私がふだん食べているのはBob’s Red Mill(ボブズレッドミル)のグルテンフリー907g入りです。

粒が大きめのロールドオーツのタイプは米化向きでより食べやすいとされています。ドロっとした食感が苦手ならクイックタイプよりロールドオーツがおすすめですよ。

iHerbのオートミール部門で常に1位の売れ筋商品でよく売り切れています。Amazonよりも安く買え、1週間以内に届くので定期的に注文しています。
売り切れの場合と、お試しで買いたいときはAmazonで購入できます。

オートミールごはんまとめ

私にとっては白ごはんを食べるよりも太りにくいので安心感があり、これからも続けていくつもりです。

オートミールは風味の強さについて気にしないという場合は、業務スーパーでかなり安価で手に入ります。

業務スーパーのオートミールが該当するのかは不明ですが残留農薬の不安もあるので、お高めのボブさんちのを買っています。

私は別にグルテンフリーじゃなくても良いのですが、白米とお値段も変わらないので食べ慣れたものをストックしています。